新型コロナウイルスの影響でなかなかチーム練習が出来ず、学校も休校で家でゴロゴロしていてばかり、というご家庭も多いと思います。
先が見通せない中でモチベーションを保っていくことも大変ですが、こうした期間の過ごし方で大きな差がつくのは間違いありません。
今回は野球では最も重要と言ってもいい、下半身の使い方を覚えるために効果的なトレーニングをご紹介します。
小学生でも簡単！家で出来る簡単下半身強化メニュー
股関節の使い方を鍛える片足上げトレーニング
- 床に仰向けに寝ます。
- 片足を上にあげます。
- ゆっくりと下ろしていきます。
- 片足各5回×2セットを目安に行います。
はじめのうちはピンと膝を伸ばしてできなかったり、思ったほど上がらないかもしれませんが、繰り返すことで徐々にきれいに自然に行えるようになります。
野球で大事になるのは下半身の筋力はもちろんですが、股関節を上手に使えるかどうかというのが非常に重要です。
片足上げトレーニングは足上げ腹筋に似たトレーニングですが、コツとしては足の付け根から動かすように意識させることです。
勢いをつけて足を上げるのではなく、ゆっくりと足の付け根を上げ下げするようなイメージで行いましょう。
特に小学生のうちは筋力トレーニングをしても筋力がつきにくいため、関節の可動域を広げたり使い方のコツを覚えていくトレーニングが中心となります。
バッティングにおいてもピッチングにおいても下半身主導での回転運動が行われますが、この際に股関節が連動して動きます。
ですので、股関節の可動域を広くする、股関節を使って下半身の力を伝えるトレーニングは非常に重要です。
こちらで紹介しているメニューは「新しい少年野球の教科書」という本から抜粋したものです。
少年野球に必要な動きやトレーニングを紹介した本で、一般的な野球には無い、科学的なアプローチを含んだ内容です。
めちゃくちゃ参考になりますので、ぜひ読んでもらいたい一冊です。
下半身の筋力に刺激を与える「ランジ」
- 足を肩幅程度に開いて立ちます。
- 片足を前に踏み出し、腰を落とします。
- 最初の状態に戻ります。
- 片足各5回×2セットを目安に行います。
ランジは一般的な筋トレとしても非常にベーシックなものです。
小学生からプロ野球選手まで非常に効果的なトレーニングです。
ランジでは体の中でももっとも大きな筋肉である太ももの筋肉やお尻の筋肉に効くトレーニングです。
ランジを行う際に注意したいのが、片足を前に出した時に、膝小僧が爪先より前に出ないように注意すること。
そして、爪先と膝が同じ方向を向くことです。
小学生のうちは足を踏み出した際にグラグラしてしまうこともあると思いますので、慣れるまでは隣について見てあげると良いでしょう。
小学生は下半身強化しても即効性は無いと心得よ
下半身を鍛える理由は大きく2つの目的があると思います。
どちらも下半身が重要な役割を持っていますが、小学生にとっては下半身を鍛えることがボールが速くなったり、打球が遠くまで飛ばせることに直接的にはつながりにくいです。
小学生の体は成長の途中で、大人のように筋力トレーニングをしても筋肉は大きくなりにくいです。
また、小学生は上手に体を使うことが出来ない子も多く、鍛えた部分を上手に使いこなせなければ、鍛えた効果を実感しにくいでしょう。
下半身強化を行うこと自体は無駄ではありませんし、とても重要なトレーニングですが、目先の結果を求めすぎないように注意が必要だと思います。
打球を遠くに飛ばすということだけ考えるなら正直ビヨンドマックスレガシ―のような高性能バットを使うことが一番早いと思います。
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小学生のうちは筋力アップを目的としない
今回紹介した自主トレはいわゆる筋トレの一種です。
しかし、小学生は筋トレをしても筋力が大きくなりにくいうえ、大きすぎる負荷を与えることはケガにつながります。
筋力をつけるためのトレーニングは身長の伸びが止まってからで十分です。
ランジを行う場合も自重（自分の体重）だけの負荷に留め、回数もレベルに合わせて5回〜10回くらいを目安にして負荷をかけすぎないように注意してください。
筋力アップよりも体の使い方を覚えるトレーニングとして
小学生はあくまで体の使い方を覚えることにこのトレーニングは役立ててください。
片足上げトレーニングは股関節の可動域を広げるストレッチの役目と股関節を支える筋力のベースをあげるためです。
ランジは片足上げトレーニングで可動域を広げた股関節を使って体重移動を意識するトレーニングとしての意味があります。
股関節の可動域を広げたり、体重移動の感覚を覚えるのは遊びの中ではなかなか難しいため、こうしたトレーニングを介して覚えてもらうといいでしょう。
なかなか外に出て思いっきり友達と遊ぶこともできない状況です。
うまく負荷の調整をしながら、時間を有効に使えるように親としても助けてあげられるようにできるといいですね！
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